Διατροφή και Θηλασμός
Ποιες οι διατροφικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας;
Χρειάζομαι περισσότερες θερμίδες;
Ο ενεργειακές ανάγκες της θηλάζουσας αυξάνονται κατά 450-500 θερμίδες ημερησίως, ειδικά για τις μητέρες που θηλάζουν αποκλειστικά. Οι επιπλέον θερμίδες χρειάζονται ώστε να παραχθεί ικανοποιητικός όγκος γάλακτος.
Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη;
Όπως με τις ενεργειακές έτσι και οι πρωτεϊνικές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται. Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες η διατροφή στο θηλασμό απαιτεί 15-20γρ επιπλέον πρωτεΐνη / ημέρα. Μπορείτε εύκολα να βρείτε 15-20γρ πρωτεΐνης επιλέγοντας μία από τις παρακάτω επιλογές τροφίμων:
90γρ ωμό στήθος κοτόπουλου, 200γρ ασπράδι αυγού, 100γρ ωμό λευκό ψάρι, 200γρ γιαούρτι,3 μεγάλα αυγά,270γρ μαγειρεμένες φακές.
Ω3 λιπαρά και γερό μυαλό
Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι βρέφη που τράφηκαν με μητρικό γάλα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε ω3 λιπαρά έχουν καλύτερη όραση και νευρολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έτσι λοιπόν ένταξε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως στη διατροφή σου, ενώ καλή πηγή ω3 λιπαρών αποτελούν και φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Υδατάνθρακες
Οι ανάγκες της μητέρας δεν διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού. Έτσι το 45-65% των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ιδανικά επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, θα αυξήσουν το κορεσμό.
Ας δούμε τι συμβαίνει με τα μικροθρεπτικά.
Χρειάζομαι ασβέστιο;
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από την πρόσληψη της μητέρας. Το ασβέστιο που χρειάζεται η μητέρα είναι σημαντικό για τη αποκατάσταση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Φρόντισε να καταναλώνεις 1000mg ημερησίως. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το στραγγιστό γιαούρτι, το σπανάκι, το κατσικίσιο τυρί, το ταχίνι.
Χρειάζομαι βιταμίνη D;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μητέρα χρειάζεται να καταναλώνει 10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που συστήνεται για έναν υγιή ενήλικα. Έτσι, ανάλογα με το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό του καθενός αξιολογείται εάν θα χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος και η ποσότητα αυτού.
Χρειάζομαι σίδηρο;
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε σίδηρος όπως και στο ασβέστιο δεν εξαρτάται από το σίδηρο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής σου. Ωστόσο, σε περιπτώσεις μη-επαρκούς πρόσληψης σιδήρου, οι αποθήκες σιδήρου της μητέρας είναι πιθανόν να εξαντληθούν επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία της. Οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: μοσχάρι, συκώτι, φακές, φασόλια, σπανάκι.
Τι συμβαίνει με την ενυδάτωση;
Η επαρκής ενυδάτωση κατά τον θηλασμό είναι εξίσου σημαντική με την ισορροπημένη διατροφή, με τις συστάσεις να κυμαίνονται στα 11 με 13 ποτήρια υγρών την ημέρα. Κατά τον θηλασμό η παραγωγή της ορμόνης ωκυτοκίνης ενεργοποιεί και το αίσθημα της δίψας, ώστε να ωθεί τη μητέρα να καταναλώσει περισσότερο νερό, όταν αυτό είναι απαραίτητο.
Συνήθειες που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη περίοδο του θηλασμού!
Κάπνισμα
Το κάπνισμα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη υγεία του βρέφους
Μειώνει τον όγκο του παραγόμενου γάλακτος.
Οι γυναίκες που καπνίζουν εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του θηλασμού.
Το βρέφος διατρέχει κίνδυνο εμφάνισης ωτίτιδας, βρογχικού άσθματος, λοιμώξεων του αναπνευστικού αλλά και γαστρεντερικών παθήσεων όπως κολικοί και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Τέλος, το κάπνισμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού σχετίζεται με αυξημένες διαταραχές ύπνου του βρέφους.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στη ανάπτυξη του βρέφους και η κατανάλωσή του από τη μητέρα θα πρέπει να ελαττωθεί. Το αλκοόλ που καταναλώνεται από τη θηλάζουσα μητέρα διέρχεται άμεσα στο γάλα της και επηρεάζει την πρόσληψη του γάλακτος από το βρέφος. Επίσης η κατανάλωση του αλκοόλ από τη μητέρα επηρεάζεται και τις συνήθειες ύπνου του βρέφους.
Τι συστήνεται λοιπόν: όσο το λιγότερο τόσο το καλύτερο, εάν όμως συνηθίζετε να καταναλώνεται αλκοόλ προσπαθήστε να περιορίσετε τη ποσότητα του αλκοόλ, 0.5γρ αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους της μητέρας ημερησίως.
